Entrena sin sobreentrenarte

Entrena sin sobreentrenarte

Por el equipo de redacción de HSD Sports Nutrition

Amigos de #ThePowerfulBlog, el día de hoy sabremos lo que significa el sobreentrenamiento y los pasos que debemos tomar para asegurarnos de no estar saboteando nuestros objetivos al caer en la trampa de que “más es mejor”. Entrenen duro sí, pero siempre respetando el cuerpo y lo que necesita para su recuperación y así crecer después de los entrenamientos.

Los físicoculturistas profesionales son una tremenda fuente de inspiración, sus físicos representan la cima del desarrollo muscular. Pero no se atrevan a entrenar igual que ellos. ¿Por qué? Porque el físicoculturista promedio tiene que trabajar. Los físicoculturistas profesionales son atletas a quienes se les paga por entrenar, comer y dormir. Prácticamente ése es su modus vivendi.

Veamos…

--Ellos pueden entrenar 6 veces por semana, a menudo 2 veces por día durante sesiones de 60 a 90 minutos porque sus cronogramas están establecidos para facilitar una recuperación total

--Deben comer de seis a ocho veces al día, todos los días

--Deben dormir entre ocho y diez horas por la noche y hacer siestas por la tarde

--Sus vidas giran alrededor del entrenamiento, las comidas y el descanso; lo cual es necesario para que sean los mejores en lo que hacen

A menos que tengas mucha libertad para comer y dormir como ellos, no deberías intentar entrenar con tanta frecuencia ni con el volumen típico para un competidor profesional. ¡Vive tu realidad, no la de ellos!

NUTRICIÓN

Entrenar impacta fuertemente nuestro cuerpo, por eso es necesario que tomemos los nutrientes correctos para que tener el combustible necesario en cada entrenamiento, reparar el tejido muscular dañado y así recuperarnos para crecer.

*Las proteínas, como el huevo, pollo, pavo y pescado, nos ayudarán a reparar y reconstruir el tejido muscular

*Los carbohidratos, como el arroz y pasta integral, avena y legumbres, nos proveerán energía para poder entrenar duro

*Las grasa saludables, encontradas en las almendras, nueces y aceite de pescado Omega-3, ayudan al cuerpo a producir hormonas anabólicas que facilitan el proceso de crecimiento muscular

¡IMPORTANTE!

Muchos se centran sólo en el entrenamiento y no le dan a la nutrición la prioridad que se merece. No hay que entrenar como un caballo y comer como un pájaro si es que deseamos ver resultados de todo ese esfuerzo en el gym.

La mayor parte de nuestras comidas deben ser fuentes de proteína de alta calidad junto a carbohidratos de bajo índice glicémico. Las frutas frescas deben comerse como fibras, vitaminas y minerales y los carbohidratos de combustión lenta nos darán la energía que necesitamos a lo largo del día.

Comer es fundamental pero no olvidemos de beber agua también. Necesitamos estar súper hidratados y esto no va a suceder si bebemos refrescos de dieta o “aguas vitamínicas” llenas de azúcar. Lo mejor siempre será el agua pura.

LA PERSPECTIVA DE LAS COMIDAS…

Los físicoculturistas se dieron cuenta de que podían procesar la comida de una manera más eficiente si comemos de forma moderada cada dos o tres horas, en contraste con lo que hace la mayoría: comer 3 grandes comidas y atascarse en el desayuno, almuerzo y cena.

A menos que estemos haciendo dieta para un evento, no necesitamos comer pollo a la plancha con papa horneada todos los días. ¡Qué aburrido comer eso 3 veces al día! Al contrario, comamos un sándwich de pechuga de pavo con pan integral, lechuga, tomate y mostaza y una manzana, etc. Hay que variar para no aburrirnos.

Nuestro metabolismo tiende a desacelerarse de forma natural por las noches. Si comemos pesado antes de dormir, nuestro cuerpo estará en un estado de estrés intentando digerir toda la comida, en vez de descansar y recargar las energías para el siguiente día.

¡NO INTERRUMPAS TU SUEÑO PARA COMER EN LA MADRUGADA!

He escuchado que algunos competidores ponen el despertador a las 2 ó 3 de la mañana para comer. ¡No es lo mejor! Toma alrededor de 90 minutos alcanzar el sueño profundo (MOR, Movimientos Oculares Rápidos), si rompemos este proceso estaremos comprometiendo la calidad de nuestro sueño y descanso. Las siestas también son muy buenas, así que tratemos de encajarlas en la agenda. Muchas personas alrededor del mundo duermen la siesta, pues esto sigue el ritmo circadiano natural de nuestro cuerpo.

A todos nos gustan las siestas de entre 45 y 60 minutos, pero algo tan corto como 20 minutos puede reiniciar nuestro sistema. Durante el sueño, nuestro cuerpo libera hormona de crecimiento, así que ésta es una razón por la que debemos tener un descanso reparador.

NO OLVIDEOS LOS MULTIVITAMÍNICOS

Lo más importante en tu lista de suplementos para la recuperación deben ser los multivitamínicos. Hay que tomar complejos de vitamina B y C, un buen multivitamínico basado en alimentos con enzimas digestivas y un multimineral. La L-glutamina también es muy útil para la reparación celular y el apoyo al sistema inmune.

FINALMENTE

Es importante que desintoxiquemos al cuerpo cada 3 ó 4 meses para limpiarlo de toxinas. De lo contrario, será como conducir un auto con aceite viejo y el carburador sucio. Es algo así como un cambio de filtro y aceite para el hígado, riñones y sangre.

Así que amigos de HSD Sports Nutrition, no nos sobreentrenemos y llevemos a cabo, además del entrenamiento consciente, los puntos que acompañan al mismo. Nos leemos en la siguiente emisión y recuerda escribirnos a nuestras redes sociales para que podamos atenderte como te mereces.