Guía para unos Glúteos Firmes y Fuertes

Guía para unos Glúteos Firmes y Fuertes

Por el equipo HSD Sports Nutrition

Los glúteos firmes y sin celulitis son la fantasía de todas las mujeres (y también de todos los hombres), pero con dedicación, ejercicios y cuidados adecuados pueden lucirlos sensacional. En esta nota nos enfocaremos en nuestras lectoras de #ThePowerfulBlog para que puedan ponerse aún mejor de lo que ya están. 

Un glúteo fuerte no sólo favorece lo estético, sino ayuda a evitar problemas de espalda sobre todo a los que pasan muchas horas de pie. Para disminuir la celulitis en estas áreas, se requiere de una alimentación saludable y de ejercicio.

Es importante consumir bastante agua, reducir el consumo de harinas refinadas, grasas saturadas y grasas transgénicas presentes en los alimentos, ya que estos alimentos se tienden a almacenar grasa corporal fácilmente.

Recomiendo que tu dieta contenga más vegetales y frutas frescas, preferiblemente carbohidratos complejos y granos enteros, proteínas bajas en grasa, lácteos descremados y grasas saludables.

Recordemos que los glúteos se componen de tres músculos principales: 

-Glúteo mayor

-Glúteo medio

-Glúteo menor

Trabajan juntos para ayudar a mover las piernas en todas direcciones. También nos ayudan a mantener una buena postura. 

CÓMO TONIFICAR LOS GLÚTEOS

El glúteo mayor es un músculo que tiene cierta flacidez, de ahí la importancia de una adecuada tonificación. Con el sedentarismo, los glúteos tienden a ponerse blandos y algunas personas son más propensas a la celulitis.

Los glúteos pueden ejercitarse cuando estamos sentados en una silla. Lo más recomendable es contraerlos, mantener la tensión por un minuto, y luego relajarlos.

A continuación algunos ejercicios que se pueden incluir en tu rutina de entrenamiento para fortalecer, tonificar e incrementar la masa muscular, tomando en cuenta que la intensidad con que los ejecutes debe ser progresiva. Empieza a poner esos glúteos en forma con estos sencillos consejos y ejercicios: 

MEDIA SENTADILLA

De pie y con los pies separados paralelos a los hombros, coloca la espalda recta y los glúteos un poco hacia fuera. 

Proyecta el pecho hacia delante mientras tu abdomen está firme y contraído con tu mirada hacia el frente. 

Flexiona las piernas en un ángulo de 90º.

Cada vez que bajes inspira y expulsa el aire al elevarte. Debes realizar tres series de 12 a 30 repeticiones.

SENTADILLA COMPLETA

Se realiza de forma idéntica a la anterior, solamente que esta vez flexionarás tus rodillas hasta que los glúteos lleguen a rozar casi tus talones.

Al ser un ejercicio más intenso bastará con tres series de 12 a 20 repeticiones.

LUNGES O DESPLANTES

En posición erguida, coloca un pie delante y el otro atrás con el talón ligeramente levantado del suelo. Apoya tus manos en la cintura y mantén la espalda recta y el abdomen firme y contraído.

Flexiona las rodillas, bajando las caderas y los glúteos, pero manteniendo el tronco siempre recto.

 Mientras más distancia haya entre ambos pies, más intenso será el ejercicio y más fortalecerás tus músculos.

Realiza tres series con cada pierna de 10 a 20 repeticiones.

EXTENSIÓN DE CADERA

Con los codos apoyados y una rodilla en el suelo, extiende y flexiona la otra pierna y regresa al punto de salida lentamente, controlando un poco de contracción en el glúteo y que la rodilla trate de no llegar a tocar el suelo. Empieza con 2 series de 15 a 20 repeticiones por cada pierna.

ELEVACIONES

Tendida sobre una colchoneta, flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo de forma que queden paralelos y a la anchura de tu cadera. Mantén el abdomen firme y contraído y eleva tu cadera mientras tomas aire y aprieta los músculos de los glúteos.

Debes permanecer unos segundos en esta posición y luego descender la cadera nuevamente expulsando el aire. Tu espalda debe estar siempre recta.

Realiza series de 15 a 30 repeticiones para tonificar y aumentar tus glúteos.

FINALMENTE NO OLVIDEN…

*Hidratar su piel tomando al menos dos litros de agua al día 

*Subir la mayor cantidad de escalones posibles

*Mantener los glúteos contraídos la mayor parte del tiempo

*Cuando se bañen pasen un chorro de agua fría por sus glúteos. Recuerden que el agua fría ayuda a reafirmar

*Caminen cada hora si tienen un trabajo sedentario