La Creatina y Todo lo que Necesitas Saber de Ella.

La Creatina y Todo lo que Necesitas Saber de Ella.

Por HSD Sports Nutrition Team

#ThePowerfulBlog sigue trayendo hasta ti información confiable para lograr tus objetivos de transformación física este 2021. Hoy hablaremos sobre la creatina, un suplemento muy común entre la comunidad del Fitness. ¿Estás listo?

La creatina es una sustancia que se produce naturalmente en el organismo, es un ácido orgánico nitrogenado que se sintetiza en el hígado a partir de 3 aminoácidos: metionina, arginina y glicina, para posteriormente almacenarse en los músculos y las células nerviosas.

Pero el cuerpo sólo tiene la capacidad de producir un gramo de creatina al día, por esta limitación, su suplementación puede aportarnos grandes beneficios. La creatina es uno de los suplementos más estudiados y el de mayor consumo a nivel mundial.

Aunque el entrenamiento y la dieta siempre serán los 2 factores esenciales en este ámbito, la suplementación con creatina siempre representa un gran apoyo para los deportistas serios como tú.

Respecto a la mejor hora para tomarla, existen diferentes opciones…

–Si lo que buscas es incremento de fuerza, entonces es mejor opción tomarla antes de entrenar

–Si lo que quieres es aumento de masa muscular, entonces es más recomendable tomarla después de entrenar, siempre diluida en agua y acompañada de proteína líquida y algo de carbohidratos para acelerar su absorción, pero nunca tras una comida abundante o con grasas, dado que el aumento en el PH estomacal podría interferir en su absorción.

La creatina se puede tomar durante todo el año, sin embargo algunos expertos aconsejan realizar descansos de algunas semanas, generalmente cada 6 meses. Esta periodización es muy común en el caso de atletas competitivos de Bodybuilding y Fitness, cuando empiezan la fase de definición.

CÓMO FUNCIONA Y CÓMO ACTÚA…

La principal función de la creatina es almacenarse en forma de fosfocreatina, una sustancia altamente energética y con gran capacidad de producir rápidamente ATP (la principal molécula de energía del cuerpo), incluso superior que la de la glucosa.

El sistema de fosfocreatina tiene la capacidad de generar 3.6 moles de ATP por minuto. Esto supera por mucho a la capacidad del sistema anaeróbico láctico que sólo produce 1.6 moles de ATP por minuto.

En intensidades altas de entrenamiento y periodos cortos, la fosfocreatina es el principal sustrato energético usado por los músculos. Por lo tanto, su suplementación ayudará a prolongar el esfuerzo, como puede ser sacar un mayor número de repeticiones por serie o añadir más peso; algo que en consecuencia aumentará el rendimiento y la masa muscular.

También actúa como un voluminizador muscular al arrastrar agua al músculo, ya que aumenta la retención de líquidos a nivel celular, obteniendo con esto una mayor percepción de masa magra, pero también mejorando la permeabilidad muscular y la absorción de aminoácidos desde el torrente sanguíneo hasta las fibras musculares.  Así pues, al tomar una suplementación extra de creatina, el rendimiento físico se verá mejorado al permitir un mayor trabajo en intensidades altas, además que también retrasa la acumulación de ácido láctico, permitiendo una mayor duración de la actividad muscular y retrasando la fatiga.

En una revisión de más de 20 estudios, se llegó a la conclusión de que la suplementación con creatina aumenta hasta un 8% la fuerza y hasta un 14% el número de repeticiones realizadas.

AQUÍ SUS DIFERENTES PRESENTACIONES

Como suplemento deportivo, se han ido desarrollando a lo largo de los años diferentes fórmulas de creatina. Sin embargo, el monohidrato de creatina es el que más beneficios ha demostrado, además de ser el más seguro y el más estudiado.

–Monohidrato de creatina: a partir de ella se han desarrollado todas las demás. Se compone de un 88% de creatina y un 12% de agua, sin otros aditivos. Es hidratante, reduce el daño celular y aumenta los niveles de creatina intramuscular

–Clorhidrato de creatina: mezcla de creatina con ácido clorhídrico, formando una molécula estable y soluble. Es una de las más recientes, pero no hay estudios que comprueben su efectividad y su inocuidad

–Gluconato de creatina: mezcla de creatina y glucosa, lo cual facilita su absorción. Se desaconseja su consumo en personas diabéticas

–Fosfocreatina: mezcla de creatina y fósforo a una porción 62 – 38. Buen potenciador de masa muscular, sin embargo no ha demostrado ser superior al monohidrato y su costo sí es mayor

–Creatina kre – alcalina: es la creatina más pura con un PH superior (mayor alcalinidad) generando así, mejor absorción. En teoría esta fórmula genera un mayor aumento de energía y potencia muscular con menores dosis, por lo tanto reduce el riesgo de problemas renales. Pero a la fecha no ha sido comprobado que sea mejor que el monohidrato

–Creatina malato: mezcla de creatina y ácido málico, siendo soluble en agua y permitiendo una mejora muscular sin afectar a los niveles de grasa. Produce más energía que el monohidrato de creatina

–Creatina etil-éster: mezcla de creatina y alcohol. Tras su absorción se divide en creatina y etanol rápidamente, permitiendo una buena penetración en la membrana celular

–Citrato de creatina: mezcla de creatina y citrato. Se considera más soluble en agua y se absorbe fácilmente, reduciendo así los potenciales problemas intestinales. Pero de nuevo, en estudios no ha demostrado ser más efectiva que el popular monohidrato

INGESTA DIARIA

La recomendación generalizada es hacer una dosis de carga inicial que es de 20 – 25 gramos de creatina durante 4 a 7 días, seguido por la fase de mantenimiento de 5 a 10 gramos diarios.

En el caso de las mujeres, yo personalmente No recomiendo hacer la fase de carga y en la fase de mantenimiento recomiendo mantenerse con 5 gramos de creatina diarios.

En el caso de los hombres, cuyo objetivo es mayor tamaño muscular, ahí sí se puede aplicar la fase de carga. Sin embargo hay muchas personas que presentan molestias estomacales al consumir dosis elevadas. Por lo tanto, esta fase debe ser opcional. La fase de mantenimiento es mejor mantenerla en 10 gramos diarios. Estas dosis han sido muy estudiadas y son completamente seguras, sin ningún efecto secundario registrado.

Por último, es importante mencionar la importancia del conocido sello o certificado “Creapure”. Ésta es una marca alemana que se dedica a la fabricación de monohidrato de creatina de alta pureza, a la cual se le aplican test de pureza HPLC (High Preassure Liquid Chromatography).

La creatina monohidrato con este sello, tiene una pureza del 99.95% con niveles de subproductos nocivos como diciandiamida o dihidrotiazina prácticamente indetectables o nulos, brindándole así una mayor seguridad a los consumidores.


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